Per dieta vegetariana s'intende un'alimentazione che esclude parzialmente o totalmente il consumo di alimenti di origine animale. I più comuni regimi dietetici sono la dieta latto-ovo-vegetariana, che esclude il consumo di carne e di pesce, e la dieta vegana, che esclude anche il consumo di latte, uova e qualsiasi altro derivato animale, ad esempio il miele. 

E' indubbio che ridurre l'assunzione di alimenti di origine animale porti ad indiscussi benefici alla salute e all'ambiente. Tuttavia l'esclusione di alcuni gruppi alimentari può  portare a sviluppare  carenze nutrizionali, specie se non ci si informa correttamente o si ricorre al cosiddetto "fai da te". Quindi come impostare una dieta vegetariana o vegana sana ed equilibrata? Ecco alcuni preziosi consigli!

Aumenta il consumo di legumi come fonte proteica e non esagerare con il consumo di formaggi e uova. Un errore che molto spesso si commette nelle diete latto-ovo-vegetariane è quello di aumentare il quantitativo settimanale di questi prodotti che da linee guida dovrebbero essere consumati soltanto 2-3 volte a settimana. Aumentiamo piuttosto la frequenza di consumo dei legumi che insieme ai cereali integrali, frutta secca, semi oleosi e verdure ci permettono di soddisfare il nostro fabbisogno proteico. Possiamo anche cominciare ad introdurre gli alimenti derivati della soia, come il tofu o il tempeh.

Consuma regolarmente piccole quantità di frutta secca e semi. Oltre a contribuire all'apporto di proteine, le noci, i semi di lino e i semi di chia sono ricchi in acidi grassi omega-3, gli stessi che si trovano nel pesce, benefici per la salute cardiovascolare e del sistema nervoso. Inoltre, alimenti come le mandorle contengono buoni quantitativi di calcio, nutriente che può risultare critico soprattutto nel contesto di un'alimentazione vegana. 

Ricorri all'integrazione della vitamina B12. Nelle diete vegane la vitamina B12 risulta completamente carente in quanto è contenuta unicamente negli alimenti di origine animale. In questo caso è indispensabile l'impiego di integratori di vitamina B12. 

Introduci quotidianamente nella tua alimentazione fonti alimentari di calcio. Parliamo di verdure ricche in questo nutriente come le verdure a foglia verde, legumi, bevande vegetali come il latte di soia arricchito in calcio e acque calciche. 

Ricorri all'ammollo, germogliazione, lievitazione o fermentazione dei legumi. Questi metodi permettono di inattivare i fitati che ostacolano l'assorbimento del ferro e dello zinco contenuto negli alimenti di origine vegetale. 

Consuma i legumi insieme ad alimenti ricchi in vitamina C. Per aumentare l'assorbimento del ferro basta aggiungere del limone oppure terminare il pasto con un agrume o un kiwi. 

Non esagerare col consumo di prodotti processati. Un errore molto comune è quello di ricorre a prodotti industriali come polpette o burger vegetali di cui non si dovrebbe abusare. Sarebbe meglio prediligere preparazioni casalinghe e riservare questi prodotti ai momenti in cui si ha poco tempo. 

Se sei interessato a saperne di più oppure vuoi passare ad un'alimentazione a base vegetale senza il rischio d'incorrere in carenze nutrizionali , contattami e sarò felice di aiutarti!